সুস্থ খাদ্যাভ্যাস
ঘরের খাবারে সুষম প্লেট
- প্রকাশিত
সুস্থভাবে খাওয়া মানেই নতুন বা দামি খাবার নয়। বাংলাদেশের বেশির ভাগ সুষম খাবার রান্নাঘরে যা আছে তা দিয়েই তৈরি করা যায়: ভাত বা রুটি, মাছ, ডিম, ডাল, সবজি আর মৌসুমি ফল। বদলাতে হয় মূলত প্লেটে কোন খাবার কতটুকু, সেই অনুপাত।
সুষম প্লেটের একটি সহজ ছবি
- প্লেটের প্রায় অর্ধেক: সবজি, যেমন শাক, লাউ-কুমড়া জাতীয় সবজি, শিম ও অন্যান্য মৌসুমি সবজি; আর দিনের কোনো এক সময়ে কিছু ফল।
- প্রায় এক-চতুর্থাংশ: ভাত, রুটি বা অন্য শস্য। আটার রুটি বা লাল চালের মতো গোটা শস্যে আঁশ বেশি থাকে।
- প্রায় এক-চতুর্থাংশ: প্রোটিন, যেমন মাছ, ডিম, ডাল, মুরগি বা শিমের বিচি।
এটি একটি সাধারণ নির্দেশনা, সবার জন্য একই নিয়ম নয়। শিশু, বয়স্ক, গর্ভবতী নারী, এবং ডায়াবেটিস বা কিডনির রোগ আছে এমন মানুষের অনুপাত আলাদা হতে পারে, তাই ব্যক্তিগত পরামর্শ গুরুত্বপূর্ণ।
যে ছোট পদক্ষেপগুলো কাজে আসে
- আগে সবজি বা শাক তুলে নিন, আর সেটি একটু বেশি নিন।
- ভাত এমন পরিমাণে নিন যাতে প্লেটে সবজি ও প্রোটিনের জায়গা থাকে।
- যে বেলায় শুধু ভাতই বেশি, সেখানে ডাল বা অন্য কোনো প্রোটিন যোগ করুন।
- রান্নায় তেল মেপে ব্যবহার করুন; ডুবো তেলে ভাজা নাশতা মাঝে মাঝে রাখুন।
- খাবারের সঙ্গে মিষ্টি পানীয়ের বদলে পানি পান করুন।
বৈচিত্র্য কেন দরকার
ভিন্ন ভিন্ন খাবার ভিন্ন ভিন্ন পুষ্টি উপাদান দেয়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রচুর ফল, সবজি, ডাল-জাতীয় খাবার ও গোটা শস্য খাওয়ার পরামর্শ দেয়, আর লবণ, বাড়তি চিনি ও চর্বি, বিশেষ করে কারখানায় তৈরি ট্রান্স ফ্যাট, কমাতে বলে। সপ্তাহজুড়ে নানা রকম খাবারে সাজানো প্লেট সেই পথে এগোনোর সহজ উপায়।
এই লেখাটি সাধারণ তথ্যের জন্য, ব্যক্তিগত পরামর্শ নয়। কোনো রোগ থাকলে, গর্ভাবস্থায়, বা নিয়মিত ওষুধ খেলে খাবারে বড় পরিবর্তনের আগে চিকিৎসক বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন।
তথ্যসূত্র
- World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet, 2020.