সুস্থ খাদ্যাভ্যাস
খাবারের লেবেল পড়বেন যেভাবে
- প্রকাশিত
প্যাকেটজাত বেশির ভাগ খাবারের গায়ে একটি লেবেল থাকে, যা ব্র্যান্ডের নামের চেয়ে অনেক বেশি কিছু বলে। এর তিন-চারটি অংশ পড়তে শিখতে এক মিনিট লাগে, আর দোকানে পণ্য তুলনা করা সহজ হয়।
শুরু করুন উপাদানের তালিকা দিয়ে
- উপাদানগুলো ওজনের ক্রমে লেখা থাকে, সবচেয়ে বেশিটা আগে। চিনি, তেল বা লবণ যদি তালিকার শুরুর দিকে থাকে, পণ্যটিতে তা বেশি আছে।
- চিনির অনেক নাম: চিনি, গ্লুকোজ, ডেক্সট্রোজ, ফ্রুক্টোজ, কর্ন সিরাপ, গুড়ের সিরাপ ইত্যাদি। একই তালিকায় কয়েকটি থাকলে মোট চিনি বেশি দাঁড়ায়।
- আপনার বা পরিবারের কারও যে খাবার এড়াতে হয়, যেমন দুধ, ডিম, চিনাবাদাম, গম বা চিংড়ি, সেগুলো আছে কিনা দেখুন। অ্যালার্জির উপাদান লেবেলে উল্লেখ করার কথা।
পুষ্টি-তথ্য পড়ুন প্রতি ১০০ গ্রামে
প্রতি পরিবেশন নয়, প্রতি ১০০ গ্রাম (পানীয়ের ক্ষেত্রে প্রতি ১০০ মিলি) হিসেবে তুলনা করা বেশি ন্যায্য, কারণ ব্র্যান্ডভেদে পরিবেশনের মাপ আলাদা।
- শক্তি (কিলোক্যালরি): একই ধরনের খাবার তুলনায় কাজে আসে।
- চিনি, চর্বি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট: প্রতিদিনের খাবারে সাধারণত যেটিতে কম, সেটিই ভালো পছন্দ।
- লবণ বা সোডিয়াম: লবণের পরিমাণ মোটামুটি সোডিয়ামের আড়াই গুণ।
- আঁশ (ফাইবার): রুটি, সিরিয়াল ও বিস্কুটে সাধারণত যেটিতে বেশি, সেটিই ভালো।
তারিখ, সংরক্ষণ আর দাবি
- “ব্যবহারের শেষ তারিখ” (use by) নিরাপত্তার বিষয়: এই তারিখের পরে খাবেন না। “সেরা মান যত দিন” (best before) মানের বিষয়।
- প্যাকেট খোলার পর সংরক্ষণের নির্দেশনা মেনে চলুন।
- প্যাকেটের সামনে “ন্যাচারাল”, “লাইট” বা “হেলদি” জাতীয় শব্দ মূলত বিজ্ঞাপন। উপাদানের তালিকা আর পুষ্টি-তথ্যের টেবিল বেশি কিছু বলে।
বাংলাদেশে সব খাবারে পূর্ণ পুষ্টি-তথ্য থাকে না। না থাকলেও উপাদানের তালিকা দেখা আর কম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নেওয়া ভালো দিকনির্দেশনা।
এই লেখাটি সাধারণ তথ্যের জন্য, ব্যক্তিগত পরামর্শ নয়। কোনো রোগ থাকলে, গর্ভাবস্থায়, বা নিয়মিত ওষুধ খেলে খাবারে বড় পরিবর্তনের আগে চিকিৎসক বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন।
তথ্যসূত্র
- Codex Alimentarius. General Standard for the Labelling of Prepackaged Foods (CXS 1-1985, revised 2018).
- World Health Organization. Guiding principles and framework manual for front-of-pack labelling for promoting healthy diets, 2019.